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Sollte ich nach einer Besorgung essen?

Frage: Was sollte ich nach einem Rennen essen?
“Muss ich nach einer Besorgung etwas essen? »
Antwort: Nach einem Rennen, vor allem nach einem langen Rennen, möchte man so schnell wie möglich neue Energie tanken. Studien haben gezeigt, dass die Muskeln in den ersten 30 Minuten nach dem Training empfänglicher für den Wiederaufbau von Glykogen (gespeicherte Glukose) sind. Wenn Sie bald nach dem Training essen, können Sie die Muskelsteifheit und die Schmerzen verringern.
Sie werden hauptsächlich Kohlenhydrate essen wollen, aber vernachlässigen Sie nicht das Eiweiß. Eine gute Faustregel für die Ernährung nach einem Rennen ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydraten. Nährstoffriegel, wie z.B. “Clif”-Riegel oder “Powerriegel”, sind eine gesunde Wahl. Andere Beispiele wären ein Bagel mit Erdnussbutter oder ein Smoothie aus Obst und Joghurt.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie unmittelbar nach einem Rennen keine feste Nahrung vertragen, versuchen Sie es mit Schokomilch. Schokomilch liefert eine Fülle von Eiweiß, Kohlenhydraten und B-Vitaminen – und ist damit ein ausgezeichnetes Genesungsgetränk. Und kalte Schokoladenmilch schmeckt nach einem Rennen sehr erfrischend.
Vergessen Sie nicht, sich nach dem Rennen mit Wasser oder einem Sportgetränk zu rehydrieren. Wenn Ihr Urin nach dem Rennen dunkelgelb ist, sollten Sie die Rehydrierung fortsetzen. Es sollte die Farbe von Limonade haben.

Müssen Läufer Ergänzungen einnehmen?

Frage: Müssen Läuferinnen und Läufer Nahrungsergänzungsmittel oder Vitamine einnehmen?
“Ich trainiere für einen Halbmarathon. Ich versuche, mich gesund und ausgewogen zu ernähren, aber ich frage mich, ob ich während des Trainings Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen sollte. »
Antwort: Die Einnahme von Vitaminen aus Vollwertnahrung ist Nahrungsergänzungsmitteln vorzuziehen. Es gibt keine soliden Beweise dafür, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Gesundheit oder die sportliche Leistung verbessert. Eine ausgewogene Ernährung sollte alle Nährstoffe liefern, die Läufer benötigen.
Dennoch kann es bei einigen Läufern zu Nährstoffmängeln kommen, die ihre Leistung und Gesundheit beeinträchtigen können. Einige Läufer haben zum Beispiel einen niedrigen Kalziumgehalt, wodurch sie einem höheren Risiko von Stressfrakturen ausgesetzt sind. Sie können zwar ihre Kalziumzufuhr erhöhen, z. B. durch fettarme Milchprodukte, aber ihr Arzt kann auch eine Kalzium-Ergänzung empfehlen, um das Ziel von 1.000 bis 1.300 mg Kalzium pro Tag zu erreichen. Ein Eisenmangel kann auch das Training der Läuferinnen und Läufer durcheinander bringen, da er zu Gefühlen von Trübsinn und Energiemangel führen kann. Wenn Ihr Arzt oder Ihre Ärztin durch einen Bluttest feststellt, dass Sie eisenarm sind, kann er oder sie Ihnen ein Eisenpräparat empfehlen.
Das Fazit? Die meisten Läuferinnen und Läufer müssen keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber gehen Sie auf jeden Fall zu regelmäßigen Kontrolluntersuchungen zu Ihrem Arzt und sprechen Sie mit Ihrem Arzt und/oder einer Ernährungsberaterin über etwaige Bedenken wegen Nährstoffmangels.

Wie kann man nicht die ganze Zeit hungrig sein?

Frage: Wie kann ich nicht die ganze Zeit hungrig sein?
Ich versuche, mit Laufen abzunehmen, aber diese ganze Übung macht mich immer wieder hungrig. Wie kann ich mich zufrieden fühlen, ohne zuzunehmen?
Antwort: Es ist normal, dass Sie sich hungrig fühlen, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder Ihre Trainingshäufigkeit oder -intensität erhöhen. Sie verbrennen mehr Kalorien, so dass Ihr Körper mehr aufnehmen muss. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie, ohne es zu übertreiben, den Hunger vermeiden und hoffen können, dabei Gewicht zu verlieren:
Essen Sie in Ihrer Ernährung viele gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel. Die meisten ballaststoffreichen Nahrungsmittel müssen länger gekaut werden, was dazu beiträgt, den Hunger zu stillen. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind in der Regel schwerer, so dass sie den Magen schneller füllen und auch die Zeit bis zur Magenentleerung verzögern können. Darüber hinaus sind viele ballaststoffreiche Lebensmittel kalorienarm, so dass Sie Ihren Hunger mit weniger Kalorien stillen können. Vollkorngetreide, Gemüse und Obst sind ausgezeichnete Ballaststofflieferanten.

Verteilen Sie Ihre Kalorien, indem Sie fünf bis sechs kleine statt drei große Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen. Wenn Sie zu lange auf eine große Mahlzeit warten, werden Sie hungrig sein und versucht sein, sich vor dem Essen zu sättigen. Wenn Sie häufiger essen und kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, bleiben Sie voll und ganz unter Kontrolle.

5 Fütterungsregeln für Läufer


Läufer müssen sich gesund ernähren, um ihr Training richtig anzukurbeln und den Körper zu stärken. Befolgen Sie diese Regeln für gesunde Ernährung, um das Beste aus Ihrem Essen und Ihren Läufen herauszuholen:

  1. Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel.
    Versuchen Sie, Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit Lebensmitteln zu füllen, die eine nahrhafte, herzgesunde Mahlzeit ausmachen, wie Vollkorngetreide, Fisch, mageres Fleisch, Obst und Gemüse. Sie versorgen Sie mit essentiellen Nährstoffen, helfen Ihnen, Ihr Training richtig anzukurbeln und unterstützen Sie bei der Erholung nach dem Rennen. Versuchen Sie, die Menge der verarbeiteten Lebensmittel, die Sie essen, zu minimieren.
  2. Essen Sie den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten.
    Werfen Sie die Vorstellung von drei großen Mahlzeiten am Tag aus dem Fenster, das funktioniert für Läufer nicht. Sie benötigen tagsüber mehr Kalorien als sitzende Menschen, daher ist es am besten, sie alle drei bis vier Stunden mit einer kleinen Mahlzeit zu verteilen. Sie werden feststellen, dass der Verzehr von Minirepas dazu beiträgt, Ihr Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten und zu verhindern, dass Sie sich ständig hungrig fühlen.
  3. berauben Sie sich nicht der Lebensmittel, die Ihnen schmecken.
    Wir alle wissen, was passiert, wenn man seine Lieblingsspeisen nicht isst: Eines Tages bekommt man Heißhunger und isst am Ende zu viel. Es ist am besten, wenn Sie sich kleine Portionen der Lebensmittel gönnen, die Sie mögen, und sich nicht zwingen, Lebensmittel zu essen, die Sie nicht wirklich mögen. Auf lange Sicht werden Sie Kalorien sparen, weil Sie sich zufriedener fühlen und weniger Gefahr laufen, sich zu sättigen und unüberlegt zu essen. Essen in Maßen ist der Schlüssel.
  4. Die Dinge durcheinander bringen.
    Versuchen Sie, sich nicht daran zu gewöhnen, Tag für Tag die gleichen Nahrungsmittel zu essen. Nudeln werden oft zu einem Grundnahrungsmittel in der Ernährung eines Läufers, aber es gibt noch viele andere gesunde und interessante Kohlenhydrate wie Couscous, Reis oder Quinoa, die der Läufer wählen kann. Verschiedene Obst- und Gemüsesorten liefern unterschiedliche Nährstoffe, daher ist es wichtig, dass Sie auch eine Vielzahl von Obst und Gemüse essen.
  5. Eiweiß nicht vergessen.
    Läufer sind so sehr auf die Kohlenhydrataufnahme konzentriert, dass ihr Proteinbedarf manchmal vergessen wird. Eiweiß wird für ein wenig Energie, aber hauptsächlich zur Reparatur von geschädigtem Gewebe verwendet. Eiweiß sollte etwa 15 % der täglichen Aufnahme abdecken. Läufer, insbesondere solche, die lange Strecken laufen, wie z.B. Marathonläufer, sollten 0,5 bis 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Gute Eiweißquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse, Vollkorngetreide, Eiweiß, fettarme Milch, fettarmer Käse und etwas Gemüse.