Die meisten Diäten basieren auf Marketing, aber es gibt eine, die auf der Wissenschaft basiert, und das ist die paläolithische Diät. Sie besteht darin, so viel wie möglich von dem zu essen, was unsere Vorfahren vor der Erfindung der Landwirtschaft gegessen haben. Die Landwirtschaft, und damit der Verzehr von Getreide, begann für die meisten Menschen erst vor 5.000 Jahren, was in der Größenordnung des menschlichen Lebens extrem kurz ist. Das reicht bei weitem nicht aus, um unseren Organismus angepasst zu haben, verglichen mit den Millionen von Jahren, in denen unsere Vorfahren der Jäger und Sammler Wild, Fisch, Obst, Gemüse, Eier, Schalentiere, Nüsse aller Art, Samen, Wurzeln und bestimmte Blätter, Blüten und Knospen aßen.
Sie hatten keine Möglichkeit, große Mengen Mehl zu ernten oder zu produzieren, und deshalb war es einfach nicht möglich, viel Brot, Nudeln, Kekse und Gebäck zu essen. Was das Wild betrifft, so wurde es nicht in Batteriehaltung gezüchtet und nicht mit Mais gefüttert. Die Hühner selbst pickten nicht wie heute nach Getreide oder Sojamehl, sondern kratzten auf der Suche nach Würmern, Samen und Pflanzen an der Erde.
Ausgehend von den Essgewohnheiten unserer Vorfahren finden Sie hier acht Regeln für eine gesunde und gesunde Ernährung. Beachten Sie übrigens, dass die Befolgung dieser Regeln Ihnen helfen wird, Ihr Idealgewicht zu erreichen, also werden Sie dick, wenn Sie zu dünn sind, und verlieren Sie Gewicht, wenn Sie zu dick sind.
1: Den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten kennen
Dieser Punkt ist absolut entscheidend, zumal wir in den 1980er und 1990er Jahren durch die Unterscheidung zwischen langsamen und schnellen Zuckern, von der wir heute wissen, dass sie nicht relevant war, geknüppelt wurden.
Wir haben zum Beispiel gelernt, dass Baguette, Kartoffeln und Nudeln „langsame Zucker“ sind.
Tatsächlich gehören diese drei Nahrungsmittel zu den drei Nahrungsmitteln, die sich in unserem Darm am schnellsten in Glukose umwandeln. Sie erhöhen Ihren Blutzucker fast so schnell wie reiner Glukosesirup, obwohl sie aus Vollkorn hergestellt werden. Ihr Verzehr erhöht den Insulinspiegel und die Einlagerung von schlechten Fetten, insbesondere Bauch- und Eingeweidefett, was für Ihre Gesundheit katastrophal sein kann. Sie erhöhen die Insulinresistenz und können zu Diabetes, metabolischem Syndrom (Fettleibigkeit, Diabetes und kardiovaskulären Problemen) führen.
Die meisten Getreidearten enthalten auch Gluten, das chronische Entzündungen hervorrufen und das Darmsystem schädigen kann, was zu einer Malabsorption essentieller Nährstoffe (Vitamine, Mineralien, essentielle Fettsäuren) und damit zu einer potenziellen Unterernährung führt. Unterernährung wiederum führt zu einem hohen Risiko für chronische Krankheiten.
Kommen wir gleich zur Sache: Ihr Körper und Ihr Gehirn brauchen Kohlenhydrate, sie brauchen sogar sehr viele Kohlenhydrate. Die besten Quellen für Kohlenhydrate sind jedoch Gemüse, insbesondere Blattgemüse, alle Arten von Kohl, Wurzel- und Knollengemüse wie Yamswurzeln und Süßkartoffeln. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse. Wenn Sie nicht wissen, wie man sie zubereitet, können Sie sie jederzeit in einen Dampfkochtopf geben, mit Kräutern, Gewürzen, Salz und Pfeffer bestreut und mit einem Spritzer Olivenöl beträufelt.
Andere sehr gute Kohlenhydratquellen sind Früchte, insbesondere kleine rote und schwarze Beeren. Wählen Sie immer ganze Früchte statt Fruchtsaft.
Auf der anderen Seite sollten Cerealien, industriell verarbeitete Kohlenhydrate (Kekse, Sirupe, Kuchen, Süßigkeiten, Müsliriegel, Schokoriegel, Frühstückscerealien) und natürlich Zucker (weiß oder braun) so selten wie möglich gegessen werden.
2: Eiweiß und Ballaststoffe bei jeder Mahlzeit
Eiweiß aus qualitativ hochwertigen Quellen wie grasgefüttertem Rindfleisch, Bio-Eiern, Fisch und Schalentieren wird bevorzugt. Vermeiden Sie Zuchtfisch und Fleisch von mit Getreide gefütterten Tieren.
Für Ballaststoffe essen Sie frisches, organisches Gemüse, sowohl roh als auch gekocht, da einige antioxidative Verbindungen nach dem Kochen besser absorbiert werden und einige krebshemmende Verbindungen durch Hitze zerstört werden. Begleiten Sie Ihr Gemüse immer mit Fetten, wie z.B. einem Spritzer Olivenöl oder Rapsöl, die helfen, noch mehr Polyphenole und Antioxidantien aufzunehmen.
3: Vorsicht vor versteckten Zuckern
Die meisten Gewürze und Fertigsaucen enthalten Zucker oder Glukosesirup. Beispiele dafür sind Ketchup, „leichte“ Salatdressings, Cocktailsaucen und Marinaden und natürlich Eiscreme und Erfrischungsgetränke.
Lesen Sie die Etiketten auf Ihren Produkten. Die Hersteller neigen dazu, überall Glukosesirup hinzuzufügen, weil er extrem billig ist, die Produkte gut haltbar und leicht zu transportieren sind. Aber für Sie ist es andererseits ein Produkt, das Sie unbedingt vermeiden müssen.
Es gibt weitere Probleme mit künstlichen Süßstoffen auf dem Markt. Es handelt sich um Chemikalien, die in unserem Körper im Allgemeinen nichts Gutes bewirken, also ist es besser, sie ebenfalls zu vermeiden. Die gute Nachricht ist, dass Zucker süchtig macht. Je mehr man isst, desto mehr braucht man, aber das Gegenteil ist auch der Fall. Je mehr Sie weniger Zucker essen, desto weniger können Sie Zucker vertragen, und natürlich werden Sie ohne Anstrengung versuchen, ihn zu vermeiden.
Andererseits ist es kein Problem, morgens einen Tropfen Stevia in den Kaffee zu geben, oder wenn Sie eine süße Note in einem Gericht brauchen.
4: Vermeiden Sie Konserven und Plastikflaschen
Sie enthalten Bisphenol A oder verwandte Verbindungen, die karzinogene Wirkungen haben und das Hormonsystem stören.
Wählen Sie frische oder gefrorene Produkte.
5: Eier essen
Essen Sie ein paar Eier und vergessen Sie all das Böse, das über Eigelb gesagt wurde. Ja, sie haben einen hohen Cholesteringehalt, aber Ihr Blutcholesterin wird von Ihrer Leber aus Glukose hergestellt und ist praktisch unbeeinflusst von Ihrem Konsum cholesterinreicher Nahrungsmittel.
Auf der anderen Seite enthält Eigelb Antioxidantien, Mikronährstoffe, fettlösliche Vitamine und fördert die Produktion von Hormonen, die überschüssiges Fett verbrennen.
Zum Frühstück gibt es nichts Besseres als kleines Gemüse, das schnell in der Pfanne mit etwas Kokosnussöl angebraten wird, dann zwei Eier, die man verrührt, oder als Omelett.
6: Kräuter und Gewürze überall
Kräuter und Gewürze sind voller Antioxidantien, mehr als viele Gemüse und Früchte. Darüber hinaus lassen sie das, was Sie essen, gut schmecken, was Ihre Suche nach Geschmackszufriedenheit bei Vorspeisegebäck, Desserts und Süßigkeiten reduziert.
Ingwer, Kurkuma, Paprika, Zimt, Kardamom, Kreuzkümmel passen zu einer unglaublichen Anzahl von Gerichten. Probieren Sie sie überall, auch in Suppen, Salaten, Fleisch in Soße, Gemüsegerichten.
7: Vermeiden Sie Mais-, Sonnenblumen-, Soja-, Saflor-, Weizenkeim- und Traubenkernöl.
Diese Öle sind reich an entzündungshemmenden Omega-6-Fettsäuren und von geringer ernährungsphysiologischer Qualität.
Bevorzugen Sie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl und erkunden Sie alle Arten von Essig, um den Geschmack Ihrer Dressings zu variieren. Verwenden Sie zum Kochen Schmalz oder, besser noch, natives Kokos- oder Palmkernöl, die dank ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren kochtoleranter sind. Man kann auch mit Leinsamen- oder Camelinaöl würzen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, solange man sie nie erhitzt, da diese Fette durch die Hitze oxidieren und giftig werden.
8: Erhöhen Sie Ihre Vitamin-D-Zufuhr
Vitamin D ist der wichtigste Nährstoff. Mehr als 80% der Franzosen liegen unter dem Mindestniveau für gute Gesundheit, das 30 ng/mL beträgt. Der optimale Wert liegt zwischen 50 und 65 ng/mL.
Eigelb, öliger Fisch und Innereien sind die besten Nahrungsquellen für Vitamin D, aber sie sind fast nie ausreichend. Die einzige wirkliche Lösung besteht darin, sich jeden Tag mindestens 20 Minuten lang auf mindestens 3/4 der Haut der Sonne auszusetzen, aber das reicht in den Breitengraden Frankreichs nicht aus, weil die Sonnenstrahlen im Winter ohnehin zu schräg einfallen. Nur eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D3 (mindestens 4.000 IU pro Tag für einen Erwachsenen) ermöglicht es Ihnen, das richtige Niveau aufrechtzuerhalten.
Es ist ein umfangreiches Programm, ich weiß, aber beginnen Sie damit, die Veränderungen, die Sie in Ihrem Lebensstil vornehmen können, langsam zu integrieren.
Und zählen Sie auf jeden Fall darauf, dass ich weiterhin an Ihrer Seite bin, um Sie rechtzeitig daran zu erinnern, dass Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern müssen.
Auf Ihre Gesundheit!